Ravitsemus - Harvardin terveys (2023)

Mitä ravitsemus on ja miksi ravitsemus on tärkeää?

Alkeimmalla tasolla ravitsemus on säännöllistä, tasapainoista ruokavaliota. Hyvä ravitsemus ruokkii kehoasi. Syömäsi ruoat tarjoavat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee ylläpitääkseen aivoja, lihaksia, luuta, hermoja, ihoa, verenkiertoa ja immuunijärjestelmää. Oikea ravitsemus auttaa myös suojaamaan sinua sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta, syövältä ja osteoporoosilta.

Ruoassa on kaksi pääluokkaa ravintoaineita: makroravinteet ja mikroravinteet. Makroravinteita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Ne toimittavat energiaa (kalorien muodossa) ja toimivat lihasten ja kudosten rakennuspalikoina.

Vertailun vuoksi mikroravinteet ovat yksilöllisiävitamiinit ja kivennäisaineet. Ne on jaettu neljään luokkaan: vesiliukoiset vitamiinit, rasvaliukoiset vitamiinit, mikrokivennäisaineet ja hivenaineet.

Mitkä ruoat ovat terveellisiä?

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi tiede tukee seuraavia akasvipohjainen ruokavaliokuinVälimeren-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalioja MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) -ruokavalio. Kasvipohjaisilla ruokavalioilla on osoitettu olevan erilaisia ​​terveyshyötyjä, ja ne liittyvät pienempään sydänsairauksien, syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskiin.

Kasvipohjaisilla ruokavalioilla on niin monia ruokavaihtoehtoja, joten voit valmistaa monia terveellisiä reseptejä.

Vaikka useimmat kasviperäisen ruokavalion ruoat tarjoavat tärkeitä terveyshyötyjä, jotkut niistä erottuvat. Nämä "superruoat" sisältävät suurimman ravintoaineen. Ihmisten tulisi yrittää syödä joitain näistä terveellisistä ruoista joka päivä tai niin usein kuin mahdollista. Niihin kuuluvat seuraavat:

• Marjat. Kuitupitoiset marjat ovat luonnostaan ​​makeita, ja niiden rikkaat värit tarkoittavat, että ne sisältävät runsaasti antioksidantteja ja sairauksia torjuvia ravintoaineita.
• Rasvainen kala. Rasvainen kala voi olla hyvä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia. Suurin omega-3-pitoisuus on lohi, makrilli, taimen, anjovis ja sardiini.
• Lehtivihreät. Tummat, lehtivihannekset ovat hyvä A-vitamiinin, C-vitamiinin ja kalsiumin lähde sekä useita fytokemikaaleja (kasvien valmistamia kemikaaleja), jotkatorjua tulehdustaja suojaa soluja vaurioilta.
• Pähkinät. Hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä. Ne sisältävät myös kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Oliiviöljy. Oliiviöljy on hyvä E-vitamiinin, polyfenolien ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka kaikki auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä.
• Kokojyvät. Hyvä liukoisen ja liukenemattoman kuidun lähde, täysjyvävilja sisältää myös useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden on osoitettu alentavan kolesterolia ja suojaavan sydänsairauksilta ja diabetekselta.
• Jogurtti. Hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde, jogurtti sisältää eläviä viljelmiä nsprobiootit. Nämä "hyvät bakteerit" voivat suojata kehoa muilta haitallisilta bakteereilta.
• Ristikukkaiset vihannekset. Näitä ovat parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali, viheriöt, lehtikaali, kyssäkaali, sinapinvihreät, retiisit ja nauriit. Ne ovat erinomainen kuidun, vitamiinien ja fytokemikaalien lähde, jotka voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpää.
• Palkokasvit. Tämä laaja luokka sisältää munuais-, musta-, puna- ja garbanzo-pavut, soijapavut ja herneet. Palkokasvit ovat erinomainen kuidun, folaatin ja proteiinin lähde; tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Miltä näyttää tyypillinen terveellinen ateria kasvisruokavaliosta? Erinomainen visuaalinen opas onHarvardin terveellisen ruokailun lautanen. Se näyttää terveellisten ruokien suhteet, joita sinun pitäisi syödä. Useimmilla aterioilla yritä täyttää puolet lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä, neljännes täysjyväviljalla ja viimeinen neljännes vähärasvaisella proteiinilla.

Pitäisikö sinun ottaa päivittäin vitamiineja?

"Ravintolisä" on kattotermi. Se sisältää yksittäisiä vitamiineja, kuten A, B, C, D, E ja K, sekä kivennäisaineita, kuten kalsiumia,monivitamiinit(tuote, joka sisältää vähintään 10 vitamiinia, kivennäisainetta tai molempia) ja erikoistuneita seniori- tai sukupuolikohtaisia ​​kaavoja, jotka sisältävät erilaisia ​​vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden yhdisteiden yhdistelmiä.

Pitäisikö sinun ottaa päivittäistä lisäravintoa?

Vaikka lisäravinteet ovat suosittuja, on vain vähän näyttöä siitä, että ne tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä tai auttavat suojaamaan sairauksilta. Keskiverto terve aikuinen, joka syö tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksiatarjoaa kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet.

On kuitenkin tilanteita, joissa ihmiset saattavat tarvita ravintolisää, kuten ne, joilla on diagnosoitu vitamiinin puutos, joka on vahvistettu verikokeella, joilla on vaikeuksia saada tiettyjä vitamiineja ruoasta tai jotka kärsivät sairauksista, jotka vaativat lisävitamiineja tai mineraalit.

Esimerkiksi tiukat vegaanit eivät välttämättä saa tarpeeksi B-12-vitamiinia, jota löytyy pääasiassa eläintuotteista. Alhaiset B-12- ja B-6-vitamiinipitoisuudet voivat johtua ruoansulatushäiriöistä, kuten Crohnin taudista, keliakiasta ja haavaisesta paksusuolitulehduksesta, jotka vaikeuttavat ravintoaineiden imeytymistä. Aikuiset, joilla on diagnosoitu osteoporoosi, saattavat tarvita ylimääräistä D-vitamiinia ja kalsiumia sen lisäksi, mitä he saavat tavallisesta ruokavaliostaan. Lisäksi laktoosi-intoleranssit ja maitotuotteita välttävät ihmiset eivät välttämättä saa tarpeeksi D-vitamiinia ja kalsiumia.

Lääkäreillä on erilaisia ​​mielipiteitä ravintolisistä. Jotkut uskovat, että ne eivät ole välttämättömiä. Toiset ottavat "saattaa auttaa - ei haittaa" -lähestymistavan täyttääkseen ravitsemukselliset aukot ruokavaliossaan. Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintolisien käyttö ohjeiden mukaisesti ei yleensä aiheuta vakavia ongelmia.

Jos haluat tutkia lisäravinteen käyttöä, ota ensin yhteyttä lääkäriisi. Hän osaa neuvoa, tarvitaanko niitä ja auttaa valitsemaan sopivan käsikauppabrändin. FDA valvoo sairauksiin liittyviä väitteitä ravintolisämerkinnöissä, mutta ei varmista, sisältääkö tuote etiketissä lueteltuja ainesosia.

Ravitsemus vanhemmille aikuisille

Oikea ravitsemus tulee entistä tärkeämmäksi, kun miehet ja naiset täyttävät 50 vuotta. Se auttaa pitämään energiatasoa korkealla ja suojaa monilta ikään liittyviltä sairauksilta ja sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, syövältä ja diabetekselta.

Mutta onko olemassa parasta ruokavaliota yli 50-vuotiaille miehille ja naisille?

Ei ole olemassa yhtä tapaa syödä hyvän terveyden vuoksi. Vaikka jokainen tarvitsee hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia, ei ole olemassa mitään "maagista" suhdetta, johon sinun pitäisi pyrkiä, kunhan vältät äärimmäisyyksiä. Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoan laatu on tärkeämpää kuin se, onko se vähärasvainen, vähähiilihydraattinen tai jossain siltä väliltä.

Vaikka yksityiskohdat voivat vaihdella ruokavaliosta toiseen, kaikilla terveellisillä ruokailusuunnitelmilla on neljä yhteistä perusperiaatetta:

1. Paljon kasveja. Kasviruoat – vihannekset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet – tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät myös kuituja ja terveellisiä yhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, kasvien luonnollisia aineita, jotka tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä, mukaan lukien antioksidantti-, tulehdus- ja jopa syöpää ehkäisevä vaikutus.
2. Riittäväproteiinia. Runsaat tutkimukset osoittavat, että on välttämätöntä syödä tarpeeksi proteiinia. Proteiinilähteitä on monia, mutta kasviproteiini (pavut, linssit, soijaruoat, pähkinät, siemenet) ja kala tarjoavat eniten terveyshyötyjä.
3. Minimaalikäsitellyt elintarvikkeet. Runsas ruokavalioultraprosessoituja elintarvikkeitaaiheuttaa painonnousua ja epäterveellisiä muutoksia verensokerissa ja kolesterolissa. Elintarvikkeiden käsittely poistaa usein ravintoaineita ja lisää samalla ylimääräisiä rasvoja, sokereita, natriumia, lisäaineita ja säilöntäaineita.
4. Rajoitettu tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia. Yhdysvaltain hallituksen amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa suositellaan tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Sama koskee lisättyjä sokereita (käsittelyn aikana lisättyjä sokereita). Mitä tulee natriumiin, pidä se alle 2 300 milligrammassa (mg) päivässä – keskiverto amerikkalainen kuluttaa aivan liikaa, yli 3 400 mg päivässä.

Ideoita aterioiden valmisteluun

Terveellisen syömisen ei tarvitse olla vaikeaa. Pienellä valmistelulla ja suunnittelulla se voi olla helppoaluoda terveellisiä aterioitakoko viikon ajan. Aterian valmistuksella on monia etuja: Se voi säästää aikaa ja rahaa sekä auttaa annosten hallinnassa painonhallinnassa. Se vähentää myös päivittäisten syömispäätösten aiheuttamaa stressiä.

Tässä on muutamia vaiheita aterian valmistamiseen.

Kerää ateriaideoita. Kerää terveellisiä reseptejä ja tallenna ne kansioon tai kopioi reseptilinkit online-laskentataulukkoon. Harkitse tiettyjä aterioita tai ruokia eri viikonpäivinä, kuten lihaton maanantai, täysjyväkeskiviikko ja paistamisperjantai.

Aloita pienestä: Luo tarpeeksi illallisia kahdeksi tai kolmeksi viikonpäiväksi ja jatka sitten.

Valitse päivä. Valitse tietty viikonpäivä tehdäksesi seuraavat:

1. Suunnittele ruokalista (joko viikoittain tai useampana päivänä) ja kirjoita ruokalistasi.
2. Ruokakauppa.
3. Aterian valmistelu.

Jotkut näistä päivistä voivat olla päällekkäisiä, mutta näiden tehtävien purkaminen voi pitää ateriasuunnittelun hallittavissa.

Kypsennä järjestyksessä. Aterian valmistuspäivänä keskity ensin ruokiin, joiden kypsyminen kestää pisimpään. Jos et halua esikeittää proteiineja, harkitse siipikarjan, kalan tai jopa tofun marinointia valmistuspäivänäsi, jotta voit upottaa ne uuniin tai paistaa ne myöhemmin viikolla.

Monitehtävä. Kun ruoat kypsyvät tai kuplivat liedellä, pilko vihannekset ja tuoreet hedelmät tai pese ja kuivaa salaattivihreät myöhempää viikkoa varten.

Tee extrat. Jos mahdollista, tee lisäannoksia resepteistä toiselle päivälle tai kahdelle aterialle tai pakasta ne seuraavaa viikkoa varten.

Varastointi. Merkitse kaikki valmiit tuotteet päivämäärällä, jotta voit seurata, milloin niitä käytetään. Pyöritä varastoituja esineitä niin, että vanhimmat ruoat/ateriat säilyvät edessä. Säilytä helposti pilaantuvia esineitä, kuten vihreitä, yrttejä ja hienonnettuja hedelmiä edessä ja keskellä silmien korkeudella, jotta muistat käyttää niitä. Pakasta keitetyt ateriat ilmatiiviissä astiassa.

Varastoida. Täytä keittiösi seuraavilla niiteillä. Tämä varmistaa, että sinulla on aina perusasiat käsillä aterioiden valmistukseen ja kun haluat yhtäkkiä valmistaa terveellisiä aterioita.

• Jääkaapillesi: hedelmät, vihannekset, tummat lehtivihannekset, vähärasvainen juusto, tuore salsa, tavallinen jogurtti, munat, kana, vähärasvainen maito, pesto, kevyt majoneesi, hummus ja sitruunat.
• Pakastimeen: erilaisia ​​pakastevihanneksia (ilman kastiketta), siipikarjaa, kalaa ja marjoja.
• Kaappiin: ruskea riisi, kvinoa, kaurapuuro, täysjyvävilja, täysjyvätortillat, täysjyväpasta, täysjyväleipä, pähkinät ja siemenet, maapähkinävoita, sipulia, bataattia, valkosipulia, purkitettuja papuja (vähän natriumia) ), kalasäilykkeet (sardiinit, tonnikala, lohi), vähänatriumkeitto, säilötyt tomaatit, vähän natriumia sisältävä kana- ja kasvisliemi, tomaattipasta, oliiviöljy, balsamiviinietikka, sinappi, yrtit ja mausteet.